5 måter å håndtere et kaloriunderskudd bedre

Å spise i et kaloriunderskudd betyr at du spiser mindre enn det du forbrenner, og følgelig vil du gå ned i vekt. I teorien er dette enkelt å gjennomføre, men det betyr mest sannsynlig at du vil føle på mer sult og at du må være mer oppmerksom på hva du inntar i løpet av dagen. I denne artikkelen gir jeg fem tips for hvordan du kan gjennomføre dietten din på en bedre måte slik at du opplever mindre sultfølelse, får i deg de næringsstoffene du trenger og kan føle deg bedre.

1. Fem om dagen

Fem om dagen er et av de nasjonale kostrådene, som sier at man skal innta minimum 500 gram frukt og grønt (mest grønt) daglig (1). Grunnen til det er at frukt og grønt er rikt på mikronæringsstoffer, noe man må få gjennom kosten, og som er helt nødvendig for at kroppen skal fungere slik den skal.

Fordelen er at frukt og grønt inneholder mye fiber. Fiber er et ufordøyelig karbohydrat som binder gallesalter og vann, det gir næring til tarmbakteriene og er generelt godt for tarmhelsen. Ikke minst, gir det metthetsfølelse, og du kan spise store mengder for lite kalorier.

2. Flytende versus fast

Fast mat, altså som du må tygge, har vist seg å gi bedre metthetsfølelse (2). Disse matvarene tar lengre tid å spise, noe som gjør at man lettere kan kjenne deg mett, i tillegg til at du må gjøre mer arbeid for å faktisk få i deg maten. Bonus om maten også har noe crunch, for eksempel om man spiser gulrot eller andre grønnsaker (her telles ikke potetgull).

I perioder man skal spise i overskudd kan det dermed være en fin måte å få i seg de ekstra kaloriene ved å spise/drikke mer flytende, for eksempel ved å drikke smoothie eller en shake.

3. Ikke vær redd for fett!

Fett inneholder 9 kalorier per gram, og er det næringsstoffet med mest kcal per gram (4). Dermed er det normalt å kutte drastisk ned på fettinntak i et underskudd. Men fett er et helt essensielt næringsstoff som bidrar med metthetsfølelse, og det har en rekke andre fysiologiske funksjoner i kroppen.

Pass på at inntaket av fett ikke går under 20% av det totale energiinntaket, eller under 0.5g/kg, per dag. Gode kilder til fett er fet fisk (omega-3), planteoljer (vitamin ADEK), avokado, og nøtter.

4. Proteinrik mat

Protein er næringsstoffet som har størst rolle i å både beholde og å bygge muskelmasse, og det er næringsstoffet som gir høyest metthetsfølelse (3). De beste kildene for protein, uten at man får med mange ekstra kalorier fra andre næringsstoffer med på kjøpet, er hvit fisk, filet av kylling/kalkun/gris og andre såkalte rene kilder.

Proteiner er satt sammen av aminosyrer, der 9 av 20 må fås gjennom kosten. Leucine er den aminosyren som er viktigst for proteinsyntesen (altså, pass på å få i deg nok leucine om du vil optimalisere for musklene). Dette er forøvrig ikke noe man trenger å tenke mye på om man inkluderer animalske protein kilder, fordi de har en aminosyreprofil som er komplett. For veganere/vegetarianere må man passe på å få i seg forskjellige kilder, for å få en komplett profil, eksempel kombinere belgvekster og kornprodukter (5).

Når det kommer til proteinshaker er ikke det noe jeg vil anbefale som en del av den daglige kosten i et underskudd. Hvorfor? som nevnt burde fast mat prioriteres før flytende, og å drikke en shake istedenfor ‘ordentlige’ matvarer kan gå på bekostning av andre nødvendige næringsstoffer. Bruk proteinpulver i nødstilfeller!

5. Bevegelse

Noe som er undervurdert i et underskudd, er nok bevegelse i løpet av dagen. Ikke bare vil det øke energiforbruket ditt, men det vil også være med på at kroppen på en bedre måte sender metthets- og sult signaler (6).